La pregunta "¿cardio o pesas?" parte de una falsa dicotomía: ambos hacen cosas distintas por el cuerpo y, salvo excepciones puntuales, lo ideal no es elegir uno sino combinarlos en la proporción adecuada para tu objetivo.
Qué entrena el cardio
El trabajo cardiovascular mejora la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno, reduce la presión arterial en reposo y tiene un efecto protector demostrado sobre el riesgo cardiovascular a largo plazo. Es, además, el tipo de ejercicio con mayor evidencia sobre longevidad.
Qué entrena la fuerza
El entrenamiento con pesas construye y mantiene masa muscular, mejora la densidad ósea y aumenta el metabolismo basal al incrementar el tejido metabólicamente activo. A partir de los 40, su papel en la prevención de la sarcopenia lo hace prácticamente imprescindible.
¿Y para perder grasa?
Ambos ayudan, pero por vías distintas: el cardio quema más calorías durante la propia sesión; la fuerza protege (o construye) el músculo que mantiene el metabolismo activo incluso en descanso. La combinación de ambos suele superar a cualquiera de los dos por separado.
Una distribución semanal razonable
- 150 minutos de cardio moderado a la semana (o 75 de alta intensidad), repartidos en varios días.
- 2-3 sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, con descanso entre ellas.