El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) alterna ráfagas cortas de esfuerzo máximo con periodos de recuperación. Su atractivo principal es el tiempo: en 20 minutos se puede generar un estímulo cardiovascular y metabólico comparable al de sesiones de cardio continuo mucho más largas.
La estructura básica de una sesión
Un formato clásico y accesible es 30 segundos de esfuerzo casi máximo seguidos de 90 segundos de recuperación activa, repetido entre 8 y 10 veces. Ejercicios como burpees, mountain climbers, sentadillas con salto o sprints en el sitio funcionan bien porque implican grandes grupos musculares.
Ejemplo de sesión de 20 minutos
- 5 minutos de calentamiento progresivo.
- 8 rondas de 30 segundos de esfuerzo / 90 segundos de recuperación activa.
- 5 minutos de vuelta a la calma y estiramiento suave.
Qué dice la evidencia sobre la pérdida de grasa
El HIIT eleva el consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC), lo que mantiene el metabolismo algo más activo durante las horas siguientes. Aun así, el factor determinante para perder grasa sigue siendo el balance calórico total de la semana, no una sesión aislada: el HIIT es una herramienta, no una fórmula mágica.
Cuándo evitarlo o adaptarlo
Si estás empezando a entrenar, tienes alguna lesión articular reciente o llevas mucho tiempo sedentario, es preferible construir primero una base aeróbica moderada antes de introducir intervalos de alta intensidad. Las personas con condiciones cardiovasculares deben consultar con su médico antes de realizar esfuerzos máximos.