Por debajo de cualquier dieta de moda, existe un principio simple que la ciencia respalda de forma consistente: para perder grasa corporal, el cuerpo debe gastar más energía de la que recibe durante un periodo sostenido de tiempo. Eso es, en esencia, el déficit calórico.
Cómo se calcula un déficit razonable
Un déficit del 15-25% respecto al gasto calórico total diario (TDEE) suele ser sostenible para la mayoría de las personas, sin generar una pérdida de energía ni un hambre excesivos. Déficits más agresivos aceleran la pérdida de peso a corto plazo, pero suelen ser más difíciles de mantener y aumentan el riesgo de perder masa muscular.
Por qué la calidad del déficit importa
- Priorizar proteína suficiente ayuda a proteger la masa muscular durante el déficit.
- Mantener el entrenamiento de fuerza es lo que le indica al cuerpo qué tejido conservar.
- Un déficit demasiado agresivo eleva el riesgo de fatiga, mal humor y abandono del plan.
Por qué a veces la báscula no se mueve
El peso corporal fluctúa por retención de líquidos, ciclo hormonal, estrés y contenido intestinal, entre otros factores. Evaluar la tendencia de varias semanas, en lugar del dato diario aislado, da una imagen mucho más fiable del progreso real.