El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza en un día completo, incluyendo el metabolismo basal, la digestión y toda la actividad física realizada.
Los componentes del TDEE
- Metabolismo basal (TMB): la energía que el cuerpo usa en reposo absoluto, aproximadamente el 60-70% del total.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía usada en digerir, alrededor de un 10%.
- Actividad física del ejercicio: variable según cuánto entrenes.
- NEAT (actividad no relacionada con el ejercicio): caminar, moverte, incluso gesticular; a menudo infravalorado.
Cómo estimarlo
La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más precisas para estimar el metabolismo basal, que después se multiplica por un factor de actividad (entre 1,2 para sedentario y 1,9 para muy activo) para obtener el TDEE aproximado. Puedes usar la calculadora del Panel Vital en nuestra página de inicio para obtener una estimación rápida.
Cómo usar ese número
Comer alrededor de tu TDEE mantiene el peso; comer por debajo genera déficit y pérdida de peso; comer por encima genera superávit y ganancia de peso (idealmente de músculo, si se combina con entrenamiento de fuerza).