La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y, a partir de entonces, tiende a descender gradualmente. Ese descenso se acelera en las mujeres tras la menopausia, pero afecta también a los hombres con el paso de las décadas.
El ejercicio como estímulo óseo
Los huesos, igual que los músculos, responden al estrés mecánico fortaleciéndose. Los ejercicios con impacto controlado (caminar rápido, correr, saltar) y el entrenamiento de fuerza con cargas progresivas son los estímulos más efectivos para mantener la densidad ósea.
Nutrientes clave para el hueso
- Calcio: lácteos, verduras de hoja verde, sardinas con espina, tofu con calcio.
- Vitamina D: exposición solar moderada y alimentos como el pescado azul; muchas personas necesitan suplementación, especialmente en invierno.
- Proteína: el hueso también tiene una matriz proteica que necesita mantenimiento.
- Vitamina K2 y magnesio: con un papel de apoyo en el metabolismo óseo.
Factores de riesgo a vigilar
El sedentarismo prolongado, el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol y algunos medicamentos de uso crónico pueden acelerar la pérdida de densidad ósea. Una densitometría ósea, recomendada por un médico según edad y factores de riesgo, permite detectar problemas antes de que aparezca una fractura.