Una pérdida de agua corporal de tan solo el 2% del peso puede reducir de forma medible el rendimiento físico y cognitivo. Aun así, la hidratación suele ser la variable más descuidada de cualquier plan de entrenamiento.
Cuánta agua necesitas al día
Como referencia general, entre 30 y 35 ml por kg de peso corporal al día es un punto de partida razonable para una persona moderadamente activa, ajustando al alza en días de entrenamiento intenso o clima caluroso.
Antes, durante y después de entrenar
- Antes: 400-500 ml en las 2 horas previas al ejercicio.
- Durante: 150-250 ml cada 15-20 minutos en sesiones largas o intensas.
- Después: reponer aproximadamente 1,5 veces el peso perdido en sudor.
Señales de deshidratación a vigilar
Orina de color oscuro, sed intensa, fatiga inusual, mareo y calambres musculares son señales de alerta. En sesiones de más de 60-90 minutos con sudoración abundante, reponer también electrolitos (sodio, potasio) se vuelve relevante, no solo agua.
No hace falta esperar a tener sed para beber: la sed ya es un indicador tardío de que la hidratación empezó a bajar.