Durante años se repitió que existía una "ventana anabólica" de apenas 30 minutos tras entrenar, fuera de la cual se perdían los beneficios del ejercicio. La evidencia más reciente matiza bastante esa idea.
Qué dice la evidencia actual
Esa ventana es en realidad más amplia de lo que se creía: varias horas, no minutos, especialmente si se ha comido algo de proteína en las horas previas al entrenamiento. Lo verdaderamente importante es el total de proteína y calorías del día, no el minuto exacto tras la última repetición.
Qué incluir en la comida post-entreno
- Una fuente de proteína de calidad: 25-40 g (pollo, pescado, huevos, yogur griego, batido de proteína).
- Hidratos de carbono, especialmente si el entrenamiento fue intenso o largo, para reponer glucógeno.
- Suficientes líquidos para compensar lo perdido en sudor.
¿Y si entreno en ayunas?
No hay problema en esperar hasta la siguiente comida planificada, siempre que la ingesta total de proteína y calorías del día se cumpla. El cuerpo no "desaprovecha" el entrenamiento por no comer en los minutos inmediatamente posteriores.
La constancia en la ingesta diaria de proteína pesa mucho más en los resultados a largo plazo que el timing exacto de una sola comida.